Chương trình huấn luyện sức mạnh cho cầu thủ bóng đá

Chương trình huấn luyện sức mạnh cho VĐV bóng đá

CHƯƠNG TRÌNH HUẤN LUYỆN SỨC MẠNH CHUNG VÀ SỨC MẠNH CHUYÊN MÔN

CHƯƠNG TRÌNH TẬP LUYỆN SỨC MẠNH CHO VĐV BÓNG ĐÁ

1. Thời gian dự kiến: 8 tuần: 08/11/2010 đến ngày  03/01/ 2011
2. 1 tuần tập kỹ thuật: trước 8 tuần tập chính: 03/11/2010 đến 6/11/2010
3. 1 tuần kiểm tra: sau 8 tuần tập chính: 03/01/2011 đến 08/01/2011
4. Soạn chương trình 4 tuần PP kết hợp

5. Phân chia nhóm tập luyện: 1 tiết/ buổi.

6. Phổ biến chương trình đến từng sinh viên

7. Đăng ký phòng tập tạ (Phòng huấn luyện)

8. Dặn dò, khuyến kích sinh viên thực hiện đúng lịch trình, điểm danh, ghi điểm, thưởng điểm

CHƯƠNG TRÌNH HUẤN LUYỆN SỨC MẠNH CẦU THỦ BÓNG ĐÁ

Giai đoạn: Phát triển sức mạnh

Thôøi gian:  4 tuaàn –  08/11/2010 đến ngày  04/12/2010                                                       Địa điểm: Trường ĐH TDTT TP.HCM

STT

Bài tập

Tuaàn 1

Tuaàn 2

Tuaàn 3

Tuaàn 4

LẦN X TỔ

TRỌNG LƯỢNG

LẦN X TỔ

TRỌNG LƯỢNG

LẦN X TỔ

TRỌNG LƯỢNG

LẦN X TỔ

TRỌNG LƯỢNG

1

Gánh tạ

6 x 3

8 x 3

10 x 3

8 x 3

2

Nằm nâng tạ

6 x 3

8 x 3

10 x 3

8 x 3

3

Duổi chân

6 x 3

8 x 3

10 x 3

8 x 3

4

Nâng kéo tạ lên cao

6 x 3

8 x 3

10 x 3

8 x 3

5

Nằm gập chân

6 x 3

8 x 3

10 x 3

8 x 3

6

Duỗi cơ tam đầu

6 x 3

8 x 3

10 x 3

8 x 3

*Bài tập lưng bụng: Thực hiện sau tất cả các buổi tập.

STT	Bài tập	Tuần 1	Tuần 1	Tuần 1	Tuần 1
Lần x tổ	Lần x tổ	Lần x tổ	Lần x tổ
1	Gập bụng	20 x 3	Max. x 2	25 x 3	Max. x 3
2	Duỗi lưng	20 x 3	Max. x 2	25 x 3	Max. x 3

Ghi chú:

1. Tuần tập 3 buổi : 45 phút / buổi (kể cả khởi động – thả lỏng).
2. Phương pháp: Vòng tròn. Tốc độ thực hiện trung bình.
3. Tuần 2&3: Giữ nguyên trọng lượng tạ – tăng số lần.
4. Tuần 4: Giảm số lần, tăng trọng lượng tạ (lần thực hiện cuối ở từng tổ phải nỗ lực hết sức).
5. Nghỉ giữa từng tổ: 3 phút.
6. VĐV tự ghi trọng lượng tạ từng bài tập theo từng tuần – HLV giám sát kỹ thuật, điều chỉnh trọng lượng tạ đúng và tổng kết khối lượng từng tuần.

CHƯƠNG TRÌNH TẬP LUYỆN TỔNG HỢP VĐV BÓNG ĐÁ

Giai đoạn: Phát triển sức mạnh tốc độ

Thời gian:  4 tuaàn – 06/12/2010  đến ngày 31/12/2010                                                    Địa điểm: Trường ĐH TDTT TP.HCM

STT	Bài tập	Tuaàn 1	Tuaàn 2	Tuaàn 3	Tuaàn 4
Lần x tổ	Trọng lượng	Lần x tổ	Trọng lượng	Lần x tổ	Trọng lượng	Lần x tổ	Trọng lượng
1	1.1 Nằm đạp chân (Leg press)	4 x 3		6 x 3		4 x 8		6 x 3
1.2 Bật qua rào (Barrier jump)	10 x 3	0.6m	12 x 3	0.6m	8 x 3	0.8 m	10 x 3	0.8 m
2	2.1 Nằm đẩy tạ (Bench press)	4 x 3		6 x 3		4 x 8		6 x 3
2.2 Plyometric tay với bóng nhồi (power drop)	10 x 3	1kg	12 x 3	1kg	8 x 3	1.5 kg	10 x 3	1.5 kg
3	3.1 Gánh tạ (Back squat)	4 x 3		6 x 3		4 x 8		6 x 3
3.2 Bật qua rào chéo (Lateral barrier jump)	10 x 3	0.6m	12 x 3	0.6m	8 x 3	0.8 m	10 x 3	0.8 m
4	4.1 Đứng đẩy tạ lên cao (Push press)	4 x 3		6 x 3		4 x 8		6 x 3
4.2 Ném bóng nhồi qua đầu (Overhead throw)	10 x 3	1kg	12 x 3	1kg	8 x 3	1.5 kg	10 x 3	1.5 kg

Ghi chú:

1. Tuần tập 3 buổi : 45 phút / buổi (kể cả khởi động – thả lỏng).
2. Phương pháp: Vòng tròn. Tốc độ bộc phát, thực hiện bài tập theo từng cặp tuân thủ đúng trình tự đã sắp xếp.
3. Tuần 1&2: Giữ nguyên trọng lượng tạ – tăng số lần.
4. Tuần 3&4: Giảm số lần, tăng trọng lượng tạ (lần thực hiện cuối ở từng tổ phải nỗ lực hết sức).
5. Nghỉ giữa từng tổ: 3 – 5  phút.
6. VĐV tự ghi trọng lượng tạ từng bài tập theo từng tuần – HLV giám sát kỹ thuật, điều chỉnh trọng lượng tạ đúng và tổng kết khối lượng từng tuần.